МАУ ИЦ «Норильские новости»

Бонус — тонус

Бонус — тонус

Бонус — тонус

Коронавирус нарушил наш привычный ход жизни. Особенно режим самоизоляции сказывается на привыкших к активному отдыху любителях физкультуры и спорта, для которых нахождение в четырёх стенах — настоящее мучение. О том, как поддержать тело в тонусе, не утратив при этом мотивации и не навредив себе, мы поговорили с президентом федерации функционального многоборья кроссфит Константином Кочаном.
Ходьба на месте с высоким подниманием колена – одно из элементарных упражнений для выполнения дома

Вдох глубокий, руки шире

Для начала, считает наш собеседник, нужно разделить спортсменов на профессионалов и любителей. Первые не нуждаются в каких–то советах, поскольку сами всё прекрасно знают. Но им приходится сложнее всего: оборудовать в квартире тренажёрный зал не так–то просто, а они действительно нуждаются в постоянных физических нагрузках, иначе рискуют быстро потерять форму, нарабатываемую годами. Любителям проще, но им следует осторожно подходить к занятиям.

Нужно учитывать цели и задачи, которые вы преследуете. При этом лучше всего минимизировать нагрузки и не гнаться за рекордами — дома часто нет напарника, который мог бы подстраховать во время силовых упражнений.

– Сегодня в интернете есть множество видеоуроков, в которых профессионалы делятся своим опытом проведения тренировок. Лично я считаю, заниматься по этим пособиям без наблюдения тренеров чревато, — говорит Константин. — Представляю, сколько людей уже травмировались. Одно дело, когда человек более–менее крепкий, в расцвете сил. И совсем другое — если он новичок, у которого ни мышцы, ни связки, ни вестибулярный аппарат не подготовлены. А ещё есть такие, кто, возможно, лет десять назад мог стоять на голове и отжиматься по 50 раз, и сейчас, даже набрав лишний вес, по–прежнему уверен в своих силах — им нужно особенно аккуратно подходить к делу. Вообще, самоуверенность ни к чему хорошему не приводит, а иногда и вовсе может подорвать всякую мотивацию.

Специалист рассказывает, что тренировку обязательно нужно начинать с разогревающей разминки, а заканчивать — растяжкой. Качественная разминка способствует улучшению кровообращения и снижает риск получения травм. Во–вторых, несмотря на то что мы занимаемся дома, рекомендуется делать это в спортивной форме и в спортивной обуви, чтобы избежать проблем с суставами. В–третьих, не стоит есть за час–полтора до начала занятий и выпить небольшими глотками стакан воды за 20 минут до тренировки и после неё. Перед стартом лучше проветрить помещение и отодвинуть подальше вещи, которые можно задеть или сломать. Важно помнить: в квартире человек испытывает нехватку кислорода — нет достаточного пространства и хорошо работающей вентиляции. Поэтому при появлении слабости, головокружения или болей в сердце занятия нужно прекратить.

Боковая планка – хорошее упражнение на разные группы мышц, в том числе и пресса
Боковая планка – хорошее упражнение на разные группы мышц, в том числе и пресса

Не спешите, три-четыре

В стандартном тренажёрном зале требуется около двух часов для полноценной «прокачки» необходимых групп мышц и выполнения кардиоупражнений. При занятиях дома нужно дозировать нагрузку: достаточно 10–15 минут в первой половине дня и 20–30 минут — во второй. Лучше провести две непродолжительные тренировки в день, чем одну длительную и изматывающую.

Если для поддержания формы вам хватаето зарядки, покрутите кистями, локтями, сделайте вращательные движения плечевыми, тазобедренными и коленными суставами. Для разминки подойдут простые движения — подъём коленей, повороты корпуса, наклоны в стороны и вперёд. Это типичные упражнения для занятий умеренной физкультурой, но никак не для полноценной спортивной подготовки. Одни из самых эффективных и легко выполняемых дома — отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на пресс, хорошо знакомые нам с детства.

– Отжимания могут быть с разной постановкой рук — узкой, средней, широкой... Существует более десяти вариантов, как можно разнообразить это упражнение, чтобы нагрузку получили как можно больше групп мышц — грудные, дельтовидные, трицепс и так далее. Однако на первое место по эффективности я всё же поставил бы приседания, которые можно выполнять полуприседом, с выпадами, с утяжелителями и так далее... И что самое главное, приседания доступны людям практически всех возрастов, — советует тренер.

Другим действенным упражнением он называет бег или ходьбу на месте, которые отлично подходят для пожилых людей. В условиях распространения коронавируса не стоит бегать по лестничным маршам и уж тем более — делать это в медицинской маске.

Кроме того, Константин предупреждает, что излишнее напряжение негативно сказывается на иммунитете:

– Нужно понимать, что большие нагрузки не способствуют укреплению организма: кроме растяжений и понижения иммунитета вы ничего не добьётесь, особенно, если вы не профессиональный спортсмен, закалённый многолетними тренировками.

Баланс–борд — компактный и доступный тренажёр для поддержания физической формы
Баланс–борд — компактный и доступный тренажёр для поддержания физической формы

Бодрость духа, грация и пластика

Для многих домашние тренировки могут оказаться несколько тяжелее, чем они предполагали. Главное — не махнуть на всё рукой и продолжать заниматься в меру своих сил и возможностей.

– Очень плохо, когда сила есть, а воли — нет. Если вы по каким–то причинам не можете или не хотите тренироваться дома, не стоит отчаиваться. Физические упражнения можно заменить, к примеру, элементарной уборкой. Или постирайте одежду–бельё вручную, как это когда–то делали наши бабушки, подвигайте мебель, чтобы добраться до дальних уголков квартиры и вытереть там пыль, в конце концов, лишний раз помойте полы. Поверьте, после такой интенсивной уборки фитнес-зал вам уже не понадобится, — говорит Константин.

Также он добавляет, что именно сейчас, в условиях распространения коронавируса, самое время задуматься о своём здоровье, бросить вредные привычки и начать следить за собой. И это достаточно сильная мотивация.

– Я не думаю, что домашние тренировки подстегнут многих настолько, что после снятия режима самоизоляции тренажёрные залы будут переполнены. Когда наша жизнь вернётся в привычное русло, большинству тех, кто в самоизоляции занимался физкультурой, будет сложно после рабочего дня променять мягкий диван и телевизор на штангу и беговую дорожку. Я уверен, что найдутся и те, для кого физкультура и спорт, которые по–своему заразны, войдут привычку, — резюмирует Константин Кочан.

17 апреля в 14:45
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Для комментирования мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо авторизоваться на сайт под своим логином.