МАУ ИЦ «Норильские новости»

Вдох глубокий, руки шире

Вдох глубокий, руки шире

Вдох глубокий, руки шире

В Норильске длинная и холодная зима чревата гиподинамией. В сорокаградусный мороз до работы лишний раз пешком не пойдёшь, о прогулках или лыжных пробежках и говорить нечего. Остаются спортзал и фитнес. О том, как правильно заниматься спортом, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью, рассказывает сегодня «Азбука выживания».
Инструктор тренажёрного зала Алексей Колесников<div class=o></div>

Когда вы приходите в спортзал, вам объясняют основные правила: как пользоваться оборудованием, как выполнять упражнения. Но составление индивидуальной программы тренировок — это уже услуга платная. Однако есть элементарные правила, опираясь на которые, можно и занятия сделать эффективными и, что самое главное, не перенапрячься и не травмироваться. Как тренироваться, чтобы не навредить своему организму и, наоборот, оздоровиться, мы спросили у инструктора тренажёрного зала Алексея КОЛЕСНИКОВА.

– Алексей, с чего надо начинать человеку, который решил начать тренировки в спортзале?

– Начать надо с консультации у своего лечащего врача. Необходимо знать состояние своего здоровья и, исходя из этого, определить нагрузку, которую можно дать своему организму. В любом спортзале вам инструктор обязан дать вводный инструктаж. То есть рассказать, как правильно провести разминку, как пользоваться тренажёрами, для чего они нужны. Но самое главное — для безопасных тренировок надо усвоить три основных правила. Чтобы не было травм, надо: во–первых, обязательно делать разминку перед занятиями, во–вторых, правильно исполнять упражнения и использовать тренажёры, в–третьих, на тренировке необходимы внимание и концентрация.

– Алексей, давайте по порядку. Как должна выглядеть разминка?

– Любые занятия начинаются именно с неё. Цель — подготовить связки, мышцы, сердечно–сосудистую систему к нагрузке. Организм во время разминки разогревается, ткани насыщаются кислородом. Что собой представляет разминка? Если говорить о новичке, то для него она выглядит примерно так.

На подготовку отводятся первые десять–пятнадцать минут занятия. Пять минут можно посвятить кардиоразминке на беговой дорожке. Кому-то подойдёт быстрая ходьба, кому-то бег. Дальше идут наклоны, выпады, приседания, махи ногами. Это одновременно и растяжка, и разогрев мышц. Не забудьте размять и суставы: повращайте кистями, разомните шею, потяните руки. У некоторых такие движения сразу вызывают хруст. Лучше «прохрустеться» заранее, чем потом на силовых занятиях. Вот, собственно, и вся разминка, но теперь ваши мышцы стали пластичнее, сердце снабдило их кислородом, и ваш организм готов выполнять более тяжёлую работу.

– Что делать после разминки? Какие варианты?

– Это зависит от того, для чего вы пришли в спортзал. Ведь все люди разные, и цели у них тоже различаются. Кто–то просто хочет поддержать себя в форме, потому что зимой мы двигаемся мало. Кто–то хочет сбросить лишний вес, а кто–то, наоборот, поправиться, нарастить мышечную массу. Таких, кстати, тоже немало: и мужчин, и женщин.

– А человеку, который особых целей не ставит, просто борется с гиподинамией, поддерживает себя в форме, какие занятия вы посоветуете?

– В этом случае достаточно заниматься минут по сорок три–четыре раза в неделю. Начать, как я уже говорил, с разминки и растяжки. Потом делать по одному-два упражнения на каждую группы мышц: например, на ноги — жим груза ногами, на руки — жим с гантелями стоя, на грудные мышцы — жим с гантелями лёжа, для верхней части спины — тяга вертикального блока. Делать два–три подхода по десять–пятнадцать раз, но без перенапряжения. Не забывайте и про пресс. Ещё можно побегать на дорожке или позаниматься на велотренажёре. В конце тренировки — тоже растяжка. Её, кстати, можно делать между подходами к тренажёрам, это так называемый активный отдых.

– Когда полезнее заниматься: утром, днём или вечером? Есть мнение, что утром, когда организм ещё толком не проснулся, занятия спортом не идут на пользу.

– Это индивидуально, ведь есть люди–жаворонки, а есть люди–совы. Если биологические часы настроены на утреннюю активность, то ничего вредного в таких занятиях нет. Люди, которые привыкли к утренним тренировкам, занимаются не менее интенсивно и плодотворно, чем вечерние группы. Но если человек тренируется сонный, а такое может быть не только утром, но и после тяжёлого рабочего дня, это, конечно, неправильно. На тренировке нервная система должна быть активна, на занятиях необходима концентрация. Именно её отсутствие нередко приводит к травмам. Иногда человек замотанный или уставший приходит только потому, что деньги заплатил, и значит, надо заниматься. Конечно, в таком случае и внимание притупляется, и упражнения делаются неправильно. Запомните: занимайтесь, когда вам это надо, а не отбывайте оплаченную повинность.

– А реально в спортзале избавиться от лишнего веса? Ведь многие ваши посетители озабочены именно этой проблемой.

– Реально. Самое главное, что для этого требуется, — время. В зависимости от того, сколько килограмм требуется сбросить, столько времени надо на это потратить. И обязательно нужна комплексная физическая нагрузка. Например, если вы хотите убрать лишнее с живота, мало только качать пресс. Нужна и силовая работа на тренажёрах, и кардиоработа на беговой дорожке, необходимо тратить калории в комплексе. Организм худеет полностью, а не местами, но в первую очередь жир уходит оттуда, где его меньше.

– Вы говорили о концентрации. На что следует обращать внимание во время занятий?

– Помимо правильного выполнения упражнений, надо контролировать собственное состояние. Один из способов — следите за реакцией сердечно–сосудистой системы, то есть за пульсом. Если пульс слишком частый, снижайте нагрузку. Как это определить? Есть такая формула: сто восемьдесят ударов в минуту минус возраст — это большой пульс. Например, для 30–летнего человека, 180 минус 30, получаем 150 ударов в минуту. Такой пульс уже слишком частый для этого человека. Если сразу после начала упражнений количество ударов настолько учащается, значит, сердечная система слабая. Первые две недели занятий, пока организм не привык, до такой частоты пульса доводить нельзя. А потом постепенно повышайте нагрузку.

Техника безопасности и правила поведения в спортзале

– Одевайтесь соответственно. Выбирайте подходящую одежду для упражнений. В основном это относится к обуви, но и одежда тоже важна. Например, джинсы в спортзале не подходят.

– Не бросайте отягощения (гантели, «блины») на пол, вы можете нанести ущерб себе или окружающим, а также повредить оборудование. Опускайте отягощения на пол настолько мягко, насколько это возможно.

– Соблюдайте технику исполнения упражнений. Например, амплитуда движений не должна быть максимально широкой. Стоит вам, работая с отягощениями, разогнуть до конца локоть или колено, как вектор распределения нагрузки пройдёт точно через сустав, что потенциально травмоопасно.

– Приступив к занятиям, сконцентрируйтесь на тренировке, а не на окружающем интерьере, мыслях о работе или других посторонних в спортзале вещах. Рассеивая внимание, вы никогда не добьётесь нужного результата и мышцы должным образом не нагрузите. Наоборот, задумавшись о чём–то или заглядевшись куда–то, сильно рискуете получить травму.

– Соблюдайте правила личной гигиены, не пользуйтесь резким парфюмом. Протрите после себя скамью, если вы залили её потом, а ещё лучше перед использованием постелите на неё своё полотенце. Вам ведь не хочется лежать на поте других людей, поэтому не стоит делать и им такой «подарок».

– Не разговаривайте с другими занимающимися. Это очень отвлекает, и, скорее всего, вас даже не будут слушать. Люди приходят в спортзал, чтобы потренироваться, а не поговорить. Беседуйте после тренировки.

– Не кричите во время работы, это может смущать окружающих. Иногда это необходимо, но если вы кричите, выполняя сгибания рук в запястьях, то с вами что–то не так.

– После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать спортивное оборудование («блины», гантели штанги и т.д.) на специально отведённые места.

– Не забывайте о страховке и самостраховке. Некоторые упражнения необходимо выполнять с партнёром.

Беседовала Светлана ГУНИНА

Фото Владимира МАКУШКИНА

14 ноября 2008г. в 15:45
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Для комментирования мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо авторизоваться на сайт под своим логином.