Растрясём жирок

IT – фитнес

Пожалуй, самый простой способ привести себя в тонус и стряхнуть зимнюю спячку — утренний фитнес. Идея не нова. Помните занятия аэробикой на ТВ? Но сейчас есть более продвинутый вариант — обзаведитесь специальным моушен–гаджетом к игровой приставке. Если сама приставка уже прописалась в вашем доме, то цена дополнительного устройства будет вполне приемлемой — в районе шести тысяч рублей. Чем этот способ хорош и почему я его поставил первым в списке? Во–первых, он не требует специального снаряжения и громоздких тренажёров, что так важно в условиях небольшой квартиры. Во–вторых, тренироваться, играя в активные игры, куда интереснее, чем просто делать монотонные упражнения. Да и как стартовая площадка для более сложных и продуманных тренировок такой подход идеален. И третье: втянуть таким образом в активный тренировочный процесс можно даже маленького ребёнка, которому интерес к спорту проще привить через игры.

Теперь о недостатках. Если вы не геймер и самой приставки у вас нет, то купить её довольно накладно для бюджета. Сами игры, хоть и рассчитаны на активный отдых — в процессе таких занятий вы сможете поднять общий тонус организма и сбросить пару кило, но для полноценной кроссфитовской или бодибилдерской тренировки они не подойдут.

Дёшево и сердито

Сейчас в интернете есть много спортивных комплексов, разработанных специально для домашних занятий вообще без использования инвентаря. Многие из них довольно эффективны, но требуют немалого упорства и самоотдачи. Но каким бы сильным ни было желание иметь идеальное тело, без специальных приспособлений и тренажёров, увы, достичь этого довольно сложно.

Поэтому многие, стремясь обрести отличную фигуру, идут в тренажёрный зал, где и эффективность тренировок выше, и сам процесс разнообразнее. Согласитесь, выполнять одни и те же упражнения довольно быстро надоедает, а как только пропадает удовольствие от занятий, они превращаются в повинность. На этом, собственно, всё и заканчивается.

Решение проблемы есть, но в этом случае придётся раскошелиться. Самый дешёвый тренажёр, который можно без проблем разместить даже в гостинке, — это турник. Самые недорогие модели — это распорные турники. Сделаны они наподобие штанги для шторки в ванную. Покупать такой турник — себе дороже. Во–первых, если вы весите более 70 кг, то при резких подтягиваниях он просто не выдержит и рухнет вместе с вами. Кроме того, сам фиксатор довольно быстро приходит в негодность. Не следует приобретать и турники, которые необходимо крепить к дверным косякам. В этом случае вы рискуете не только упасть вместе со снарядом, но и повредить дверную коробку. Лучший вариант — турники, которые крепятся к стенам и потолку. Только убедитесь, что стены не из гипсокартона.

Бей сильнее

Очень хорошо разгоняет кровь, существенно улучшает динамику тренировки и добавляет удовольствие в процесс боксёрская груша. Причём покупать стоит не облегчённый вариант, а самую настоящую, предназначенную для профессиональных залов. При весе в 5–15 килограммов и размере с человеческий рост, казалось бы, разместить это чудище в квартире просто некуда. На самом деле снаряд займёт меньше квадратного метра. Для установки груши понадобится угловой турник или труба в форме угла с крепежами. Устанавливаем стойку в углу квартиры и подвешиваем на неё снаряд. Главное, чтобы он был на достаточном расстоянии от стены, иначе вы не сможете наносить сильные удары — груша будет упираться в стену. Стоит такой инвентарь порядка 5–10 тысяч рублей в зависимости от веса и размера.

Учтите, что вес снаряда внушительный, поэтому выбирайте для монтажа системы прочные шурупы, иначе со временем вся конструкция рассыплется, выломав стойку из стены. Советую также купить боксёрские перчатки, чтобы не сбивать костяшки пальцев.

Полезное с приятным

В дополнение к турнику и груше можно обзавестись и специальным гребным тренажёром. При его использовании нагрузка идёт на все группы мышц, от предплечий до ног. Большинство его моделей предназначено для вертикального хранения. Это значит, что тренажёр легко спрятать за шторой. Тут имеется один недостаток: каждый раз перед тренировкой устройство придётся доставать и раскладывать. При этом цена вполне приемлемая — около десяти тысяч рублей.

Беговая дорожка — тоже отличный вариант для домашних тренировок. Лучше всего для дома выбрать что–то из средней ценовой категории, и обязательно с ручками и упорами. Такой тренажёр займёт больше места, чем беговая дорожка без приборной панели, но зато будет куда безопаснее. Впрочем, это скорее вопрос индивидуального удобства и комфорта. Главное — выбирать складную установку, которую можно спокойно задвинуть в угол комнаты в сложенном состоянии или даже убрать в шкаф или под кровать. Основной недостаток такого устройства — цена. Складная модель с компьютером и механическим приводом обойдётся тысяч в 25–30 минимум. А если под вами живут нервные соседи, то покупать его вообще не стоит. Поскольку ваши тренировки превратятся для них в «хождение по мукам». Частично решить проблему помогает обычная туристическая пенка — постелите её под тренажёр.

Альтернатива беговой дорожке — степпер, шаговый или эллиптический тренажёр. Среди таких установок есть компактные модели исключительно с приводом для ног. Рассматривать их можно именно из–за компактности. Более удобные, но внушительных размеров элипсоиды занимают довольно много места в квартире и невероятно тяжёлые, что существенно усложняет их использование в ограниченном пространстве. Покупать такую вещь стоит лишь в том случае, если позволяют жилые метры и вы готовы мириться с постоянным присутствием спортивного снаряда в вашем интерьере. Средняя цена этих тренажёров — примерно 15 тысяч рублей.

На заметку

Личный тренер

Зачем платить тренеру в фитнес–центре, если в интернете в свободном доступе сотни программ по тренировке любых групп мышц и заточенных на достижение определённого результата? Вещь хорошая, но какую выбрать? Для начала специалисты советуют установить одну программу на все группы мышц, для поднятия тонуса. Если пространство в доме ограниченно, то выбирать стоит те программы, где не нужны тренажёры. Чем хорош такой способ? Он наиболее бюджетный: планы бесплатные, покупать инвентарь не нужно, не требуется много места. Даже если вы решили подойти серьёзно к тренировкам в домашних условиях и можете позволить себе выделить площадь под тренажёры, как и купить их, то такие программы не будут лишними. Среди них встречаются и специально разработанные для тренировок в полноценном спортзале.

Главный недостаток такого подхода — эти программы не смогут заставить вас тренироваться, да и правильность выполнения упражнений вам придётся контролировать самому. В том–то и преимущество живого тренера — он не даст вам расслабляться и проследит, чтобы вы всё делали как положено.

За двумя зайцами

Если после двух недель домашних тренировок вы не забросили это занятие, то самое время обзавестись базовым спортивным инвентарём. Что выбирать? Зависит от ваших целей. Их может быть две: согнать вес или нарастить мышцы. Обычно хочется сразу и того, и другого, и желательно уже на следующее утро. Увы, это невозможно. Дело в том, что за похудение отвечает катаболизм, а за рост мускулатуры — анаболизм, и это два диаметрально противоположных биологических процесса в организме. Пытаясь одновременно делать и то и другое, вы довольно быстро выйдите на «плато» — так у спортсменов называется ситуация, когда тренировки перестают давать эффект. Избежать этого как раз поможет грамотный подход к выбору спортивного снаряжения и его дальнейшему использованию.

Итак, если ваша цель — согнать вес, то первое, что вам нужно, — снаряжение для кроссфита: профессиональная скакалка, утяжелители на руки и ноги или лёгкие спортивные гантели весом около килограмма, ну и более габаритные снаряды в виде фитнес–ступеней, обруча и т. д. Они дадут дополнительную нагрузку и усилят эффект тренировок. Не смотрите на то, что практически всё из вышеперечисленного — «женское». Слабый пол худеет тысячелетиями, и для сгонки веса его приёмы — лучшие.

Если вы в первую очередь хотите мощные руки, ноги и богатырскую грудь, то стартовый набор для вас: гантели, гиря и штанга. Последняя — весьма габаритная вещица, и, в принципе, можно обойтись и без неё, однако она даёт значительную нагрузку именно на грудные мышцы. Хорошая замена — парные гантели. Для начала вполне можно обзавестись хотя бы одной с парой дополнительных блинов для постепенного увеличения веса. Даже такое простенькое и относительно недорогое приобретение сразу расширит вашу тренировочную программу.

Для тех, кто всё же надумает гоняться сразу за двумя зайцами, пытаясь одновременно и похудеть, и накачать бицепсы, особый способ всё же имеется, им пользуются профессиональные спортсмены. Нужно разбить упражнения на два комплекса, которые следует выполнять в разные временные отрезки. Например, две недели активно заниматься «сушкой» (сгоном веса), затем две недели наращивать мышцы. Некоторые разбивают эти занятия по одной неделе, но профессиональные тренеры рекомендуют выбирать именно двухнедельные комплексы, чтобы добиться максимального эффекта. Если чередовать такие занятия через день, то они окажутся безрезультатными — организм просто не будет знать, в каком направлении ему двигаться.