Дело тёмное

Все мы знаем, что в полярную ночь солнце не поднимается выше линии горизонта. Помимо Норильска, так же впотьмах зимой работают жители ещё 23 городов России, среди которых Мурманск, Снежногорск, Апатиты, Верхоянск. Знакомы с этим явлением и немногие жители северных районов Швеции и Норвегии. Но, несмотря на уникальность, у учёных уже накопилась достаточная база исследований, посвящённых влиянию полярной ночи на организм человека. Физиологическое и психологическое состояние жителей Крайнего Севера иногда даже называют синдромом полярного напряжения.

Восполняем дефицит

Самое очевидное, с чем сталкивается человек в отсутствие естественного солнечного света, — нарушение циркадных ритмов. Проще говоря, мы начинаем путать день с ночью. Утром тяжело себя выгнать из постели, на работе мы клюем носом от недосыпа, а потом просыпаемся среди ночи. Всё потому, что в тёмное время суток организм вырабатывает избыточное количество мелатонина — гормона сна. Благодаря ему у человека снижаются эмоциональная, физическая и интеллектуальная активности, повышается образование антител, крепчает сон и замедляется процесс старения.

Но всё хорошо в меру. Поэтому не стоит пускать ситуацию на самотёк, лучше постараться контролировать свои ритмы зимой. А именно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не стоит злоупотреблять такими стимуляторами, как энергетики, они оказывают пагубное влияние на работу сердца. Лучше утром разогнать кровь зарядкой и контрастным душем.

Именно под воздействием солнечного света в нашем теле вырабатывается другой немаловажный гормон — серотонин, гормон радости. Отсутствие солнца провоцирует нарушение выработки серотонина солнца, и мы получаем уныние, депрессию, раздражительность, когнитивные нарушения, замедление активной и мозговой деятельности. Причём доказано, что для синтеза этого гормона солнечный свет должен попасть на сетчатку глаза, поэтому бессмысленно пытаться восполнить дефицит счастливого нейромедиатора в солярии.

Вместо похода в салон красоты лучше посетить психолога. Или почитать научпоп по психологии, которого сейчас в избытке. Советов тьма, просто задайтесь целью подобрать тот, который поможет именно вам. Например, если вас раздражает монотонность и отсутствие красок в городе, восполните этот дефицит, добавив ярких цветов в свой гардероб. Часто без причины раздражаетесь? Так купите себе какую–нибудь прикольную игрушку–антистресс и вымещайте на ней свои негативные эмоции. Лучше пусть достанется игрушке, чем вашему окружению.

Почти каждый норильчанин знает о том, что такое витамин D, который не вырабатывается в организме без ультрафиолета. Его недостаток приводит к снижению выработки кальция, участвующего в укреплении костной системы организма. Не получая должной подпитки, кости становятся более хрупкими, и любое падение может спровоцировать перелом, а зубы быстро портятся. В дополнение к этому могут появиться зуд и шелушение кожи, проблемы с лимфатической системой и суставами. Новорождённым норильчатам дефицит этого витамина и вовсе грозит развитием серьёзных заболеваний, вплоть до рахита.

Не так давно всем без исключения норильским детсадовцам давали рыбий жир, чтобы восполнить недостаток витамина D. Сейчас его можно купить в капсулах, ведь вкус у этого лекарства, мягко говоря, специфический. Современная фармакология предлагает нам синтетические препараты, но их стоит принимать только после консультации с врачом. Наконец, если в случае с серотонином вам солярий не поможет, то витамин D под действием искусственного ультрафиолета всё же вырабатывается. Только помните: всё хорошо в меру.

Создаём профицит

Жители северных районов постоянно испытывают физические и эмоциональные перегрузки в условиях постоянного дефицита витаминов, микроэлементов, солнечного света. Виноваты в этом и полярная ночь, и климат, и экология, и инфраструктура. Поэтому забота о себе должна войти у норильчан в привычку, не только в зимний период. И начать лучше всего с корректировки питания. Ниже приведены рекомендации Роспотребнадзора, разработанные специально для северян:

● Питаться лучше дробно. Кроме трёх основных приёмов пищи в день желательно устраивать два перекуса. Для них подойдут фрукты, орехи, кисломолочные продукты.

● Готовить пищу лучше путём варки, тушения или запекания, при этом нужно стараться избегать продуктов длительного хранения, в которых отсутствуют многие полезные вещества.

● Мясо северянам рекомендуется употреблять нежирных сортов — оленину, говядину, курицу, куропатку, индейку.

● Для восполнения дефицита йода рекомендуют ввести в рацион морепродукты и йодированную соль (не более чайной ложки в день).

● Также жителям Севера советуют есть больше рыбы, поскольку северная рыба богата жирорастворимыми витаминами. Кроме того, необходимо ежедневно употреблять 500 г овощей и фруктов. Особенно богаты клетчаткой капуста, морковь, яблоки, груши, огурцы, кабачки, помидоры, зелень.

● Следует обязательно есть ягоды. Клюква, морошка, черника, голубика, брусника — кладезь витаминов и микроэлементов.

● Для профилактики депрессии в период полярной ночи рекомендуется включать в рацион больше овощей и фруктов ярких цветов. Особенно полезны болгарский перец красного цвета и цитрусовые. Конфеты и сахар врачи советуют заменить на сухофрукты, мёд, орехи, мармелад.

● Чтобы восполнить дефицит кальция, предлагается употреблять маложирные кисломолочные продукты и кунжутное семя. Также жителям Севера рекомендуют употреблять меньше жиров животного происхождения, сделав акцент на жиры растительные.