В цепких лапах инсомнии

Выход из полярной ночи, как, впрочем, и вход в этот период, — всегда серьёзный стресс для организма. Но выход влияет на самочувствие более заметно. Дело в том, что к моменту, когда солнце начинает вставать над горизонтом, организм уже серьёзно измотан. Сказываются и суровая температурная нагрузка, и отсутствие света, и дефицит витаминов. Всё это вызывает усталость, раздражительность и снижение мозговой активности. Один из наиболее эффективных способов облегчить перестройку организма на световой день — сон. Если обычно для полноценной работы необходимо спать в среднем по семь часов в сутки, то во время выхода из полярной ночи время «подзарядки» организма необходимо увеличивать на один–два часа. При этом привычка раньше ложиться гораздо эффективнее, чем позже вставать. Но в этом–то и кроется проблема. Дело в том, что с появлением солнца в организме, привыкшем к бесконечной тьме, серьёзно падает уровень выработки мелатонина — гормона сна, да и в целом нарушается ритм этого полезного процесса. В результате, даже валясь с ног от усталости и недосыпа, получить пропуск в страну Морфея удаётся с трудом. Я, например, уже которую неделю ощущаю «прелести» заполярной инсомнии на собственной шкуре и перебрал массу вариантов, чтобы изменить ситуацию.

Искусство не думать

Многие проблемы — у нас в голове. И бессонница частенько возникает из–за неспособности отрешиться от большой загрузки на работе, семейных проблем и прочих сильных переживаний. Вместо того, чтобы отключиться на «техобслуживание» и расфасовать по полочкам накопленную за день информацию, мозг начинает активно искать решение существующей проблемы или прокручивать снова и снова волнующую ситуацию. Наиболее частый совет в этом случае: просто перестать думать о проблеме. Однако сделать это не так просто. После тщетных попыток в какой–то момент ощущаешь себя настолько измотанным, что появляется жгучее желание, чтобы кто–то огрел тебя по голове чем–то тяжёлым, так как остановить мыслительный процесс другими способами просто не представляется возможным. Что советуют эксперты? Мнение одного из норильских частных психологов Светланы Светличной:

– Когда мы тревожимся, то находимся в мыслительном возбуждении, а сон приходит только в состоянии молчания ума. Заснуть, когда беспокоишься, крайне сложно. Живя в условиях постоянного стресса, человек неизменно истощается: кто–то лучше справляется со стрессовыми ситуациями, а кто–то хуже. Если нарушение сна вызвано именно эмоциональным перенапряжением, то здесь могут помочь две вещи — отпуск (пусть даже короткий) или психотерапия. Если мы говорим об отдыхе, то он, безусловно, должен быть активным — нужно отложить все проблемы и как следует развеяться, а не лежать на диване, продолжая накручивать себя. Быть может, сделав перерыв и взглянув на проблему свежим взглядом, вы тут же найдёте решение. Но все мы понимаем, что многим норильчанам до отпуска ещё дожить надо. Что касается обращения к специалистам, то это довольно эффективный метод, но он требует времени и готовности поделиться с незнакомым человеком самым сокровенным. К сожалению, к психологу северяне обращаются неохотно. Даже среди моих клиентов есть те, кто опасаются, что город слишком маленький и люди могут узнать о том, что человек решил прибегнуть к подобной терапии. Особенно ярко этот страх выражен у мужчин. Однако следует знать, что график посещения хороший психотерапевт строит так, чтобы клиенты не пересекались, а болтать о клиентах в нашей профессии не принято — это вопрос репутации. Альтернативным вариантом может стать разговор по душам с близким человеком или даже встреча со старыми друзьями. В общем, зачастую человеку бывает достаточно выговориться, чтобы хотя бы частично сбросить эмоциональное напряжение. А самый действенный способ — это, конечно, решить беспокоящую проблему.

Однако прежде чем обратиться за помощью к специалисту, можно попробовать и ряд более простых и доступных человеку приёмов. Они потребуют организованности и определённых усилий, но могут реально помочь решить проблему бессонницы.

– Есть такое понятие как «Гигиена сна», мы часто применяем её, когда хотим наладить режим у ребёнка, но почему–то полностью игнорируем базовые правила, когда дело касается нас самих, — поясняет Светлана Светличная. — Что именно помогает нам быстро и с комфортом отойти ко сну? Режим: нужно ежедневно ложиться и вставать в одно и то же время. В выходные мы стараемся посидеть допоздна, а потом поспать до обеда, затем нам требуется пара дней, чтобы вновь настроить ритмы, а потом снова приходят выходные... Также врагами полноценного сна являются гаджеты. Мозг активно работает, когда вы пишете посты в социальных сетях, отвечаете на сообщения или просто читаете какую–то информацию, требующую анализа. В результате после скроллинга ленты в Instagram лёжа в постели вашему взбудораженному мозгу потребуется ещё какое–то время, чтобы настроиться на сон. Если жертвовать досугом нет желания или не хватает силы воли, можно рассмотреть и другие варианты. Классическую рекомендацию о получасовой прогулке перед сном озвучивать нет смысла — в –30 градусов это скорее приведёт к дополнительному стрессу для организма. А вот тщательное проветривание помещения перед сном действительно очень эффективно. За пару часов до сна можно включить в комнате увлажнитель воздуха. Наиболее комфортные условия — 20–25 градусов и влажность более 50%. Очень полезно обзавестись специальным ритуалом отхода ко сну. Так организм будет получать сигнал, что подходит время для сна, и у него будет время подготовиться. Например, я перед сном обязательно уделяю 20–30 минут уходу за цветами. Очень медитативный и успокаивающий процесс. Можно попробовать тёплый душ и ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими маслами. Однако некоторых людей водные процедуры, наоборот, бодрят.

Проверив данные рекомендации на личном опыте, могу с уверенностью подтвердить слова специалиста. Посидеть допоздна и как следует поспать в выходные — для меня дело святое, и пожертвовать парой часов досуга я оказался не готов, как, впрочем, и исключить вечерние набеги на холодильник. Ночной жор после десяти часов вечера тоже негативно влияет на режим сна. А вот отменить залипание в гаджете на сон грядущий я смог, заменив этот процесс получасовым чтением, которое как раз помогает мозгу расслабиться и уснуть. Кстати, аудиокниги — тоже неплохое решение, особенно для тех, кому лень читать или кто привык засыпать не в тишине, а под фоновый шум. Применил я и проветривания, теперь даже оставляю на ночь окно приоткрытым. Лучше спать в прохладном помещении под тёплым одеялом, нежели в духоте, обливаясь потом. И эти два простых приёма действительно возымели эффект, существенно снизив проблему отхода ко сну, хоть и не решив её полностью. Ещё вполне может помочь знакомая любому норильчанину вещь — шторы блэкаут. Именно в период выхода из полярной ночи они имеют особое значение. Организм начинает довольно активно реагировать на малейшее увеличение освещения в комнате, в результате сон становится беспокойным.

По рыбке?

Что ещё может помочь выйти из полярной ночи и побороть бессонницу? Для улучшения самочувствия и поддержания организма в этот период советуют принимать витаминные комплексы. Одним из самых важных витаминов является B6, который помогает синтезировать гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Мелатонин контролирует внутренние часы человека, сигнализирует, когда следует засыпать, а когда просыпаться. Кроме того, он улучшает мыслительные способности и память. Медицинские наблюдения показали, что приём витамина В6 пожилыми людьми положительно влияет на когнитивные функции мозга. Например, повышает уровень пиридоксина в крови у мужчин в возрасте от 54 до 81 года, что приводит к лучшим показателям теста памяти, более высокой концентрации внимания. Правильная работа мозга также влияет на способность быстро подготовиться ко сну, оперативность работы и общее самочувствие. Добыть ценный витамин можно двумя способами — купить в аптеке специальный БАД или включить в свой рацион рыбу. Лично я пошёл по второму пути. Тем более что жить на Севере и не наслаждаться местными рыбными деликатесами, которые жители Москвы могут отведать только в элитных ресторанах за весьма внушительную сумму, — как минимум странно. С наступлением светового дня этот продукт обязательно появляется на моём столе два раза в неделю. Особенно горячо любимы мной сагудай и строганина. Употребление северной рыбы в таком виде позволяет извлечь максимальную пользу, да и вкус свежевыловленных муксуна или чира мне нравится больше, чем после жарки. Но это дело вкуса. Отмечу, что по части выбора рыбы я весьма привередлив — покупаю только самый свежий продукт. На мой взгляд, лучший рыбный магазин в Норильске — «Дудинский», где завоз данного северного деликатеса осуществляется регулярно. А закупку хвостов можно спланировать заранее, справившись у продавца о дате ближайшего пополнения ассортимента. Это позволяет выбрать идеальную рыбу для классической северной строганины.

Детский сончас

Выход из полярной ночи отражается не только на режиме сна взрослых людей. Бессоннице в этот период подвержены и дети. А если не спит ребёнок, особенно маленький, то и родителям выспаться не удастся. Как улучшить режим сна у малышей «Заполярной Правде» рассказала педагог–психолог Кристина Амельченко:

– Распространенность бессонницы у детей велика. В моей работе мне часто приходится сталкиваться с нарушением сна у детей. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно–мышечного аппарата. Качество сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если он не потратил все силы днём, то не так остро нуждается в их восполнении ночью, из–за чего может плохо спать. У новорождённых и детей в возрасте до трёх месяцев бессонница чаще обусловлена кишечными коликами.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда родителям удаётся самостоятельно помочь ребёнку. Их задача — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам (невролог, психолог, остеопат). Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней.

Как выработать режим? Начнём с самых распространённых ошибок в этом направлении, которые чаще всего совершают многие родители. Не ждите, когда малыш сам захочет спать, и не укладывайте его слишком поздно. Не нужно позволять ребёнку играть до последнего, а потом резко укладывать его спать. Последний час до сна не проводите в активных играх, также нежелательно смотреть мультфильмы.

Кроме того, залог крепкого сна ребёнка — удобная кровать, одежда для сна и проветренная комната. Одна из частых ошибок родителей, из–за которых чадо плохо спит, это нарушение температурного режима — в комнате слишком жарко, а одежда ребёнка из синтетики или просто неудобная. Помните, что у детей обменные процессы протекают гораздо быстрее: когда вам тепло — ребёнку жарко, вам жарко — ребёнок задыхается. Поэтому в детской комнате должно быть прохладно. Соблюдение этих простых правил может избавить малыша, да и вас от проблем со сном без применения медикаментов.