Вес взят!

Не успели мы оглянуться, как промчались мимо новогодние каникулы. И тут некоторые столкнулись с неприятным сюрпризом — офисный костюм трещит по швам, а вещи в стиле оверсайз стали по фигуре. Что же делать? Отставить панику. Валерий Потапов, врач–терапевт Центра здоровья, расскажет о том, как привести себя в порядок после новогодних застолий без ущерба и стресса для организма.

Что бы съесть, чтобы похудеть

– В первую очередь, чтобы похудеть, человек должен по–настоящему этого захотеть и не воспринимать процесс как каторгу. Не следует сразу бросаться из крайности в крайность и садиться на жёсткие диеты. Как правило, лишние килограммы появляются не просто так, а потому что человек ведёт малоподвижный образ жизни и потребляет высококалорийные продукты, а на новогодних праздниках ещё и алкоголь (продукт с легкоусваиваемыми калориями). Рекомендую пересмотреть свой рацион. Отказаться от алкоголя, майонеза, сладостей (легкоусваиваемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс, чаще всего обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул, например, фруктоза, глюкоза, лактоза) и жареной пищи.

Алкоголь почти в два раза калорийней глюкозы. По калориям он почти догнал жиры, то есть 100 г спирта приравнивается почти к 100 г растительного масла. А чем обычно мы закусываем алкогольные напитки? Яблочком? Лимончиком? Только в исключительных случаях. Основная закуска к алкоголю — мясные блюда, салаты с майонезом, жирные сыры. Получается, мы усугубляем проблему, заедая напитки большим количеством жирной, калорийной пищи.

Среди людей, страдающих от лишнего веса, диетологи уже давно выделили отдельную категорию — сладкоежки. Они мечтают похудеть, но все усилия идут прахом из–за невинной слабости. Сладкоежки готовы отказаться от жирного, солёного и острого в пользу любимых лакомств. Если вы неисправимый сластёна, постарайтесь вытеснить из своего рациона как можно больше бесполезного и даже вредного сахара, заменив его на более полезные, но не менее вкусные продукты, например, изюм, курагу, мёд.

Жарка считается самым опасным способом приготовления продуктов, который медленно, но верно отнимает здоровье у тех, кто предпочитает зажаренную до хрустящей корочки пищу. И дело не только в том, что еда, приготовленная на сковороде в большом количестве масла, всегда очень жирная. Причин, по которым следует отказаться от жареного, намного больше. Это и свободные радикалы, и канцерогены, и полное отсутствие в жареной пище каких–либо полезных веществ, токсины и даже яды. При этом совсем отказываться от масла не стоит, можно добавлять одну–две столовые ложки масла в салаты. Однако следует отметить, что полезно для похудения и печени только нерафинированное растительное масло. Его богатый состав налаживает и работоспособность пищеварительного тракта.

На водопое

– Чтобы сбросить лишний вес и при этом остаться красивым и свежим, иметь хорошую и эластичную кожу, густые волосы и крепкие ногти, необходимо помнить о воде. Она регулирует температуру тела, удаляет продукты распада из организма, промывает его изнутри; доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки; даёт естественное увлажнение коже и другим тканям; делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы; регулирует пищеварение. Воду необходимо пить равномерно, маленькими порциями в течение всего дня, каждый день и всю жизнь. Ну а пока начните с одного стакана воды утром натощак.

Все мы слышали, что человек на 80% состоит из воды. Однако это не совсем так. Чем младше человек, тем больше в его теле воды. С годами её объём уменьшается. К примеру, организм новорождённого состоит из неё на 90%, детей постарше — на 80%, взрослых людей — на 65%. А у пожилых значение этого показателя может доходить до 40%. Поэтому и утверждение, что всем и каждому необходимо пить два литра воды в день, тоже не совсем верно. Большинство экспертов сходятся в том, что нам нужно воды не больше, чем просит наш организм. При этом учитывать следует любую жидкость: воду, чай, кофе, супы.

Своим ходом

– Ещё одним важным фактором в поддержании оптимального веса является физическая активность. Для того чтобы худеть, недостаточно есть здоровую пищу, важно тратить калорий больше, чем мы потребляем. И отличный помощник в этом деле — спорт. В первую очередь начните больше двигаться. Сделать это можно, отказавшись от лифта, например. Ходьба по лестнице — довольно популярный вид тренировки. Полезно для сердца и сосудов. Подъём и спуск по ступенькам — это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно–сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъёма учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшаются кровоток и эластичность сосудов.

Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоко. Усиливается вентиляция лёгких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов. Также повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы, снижается уровень сахара в крови.

Помимо ходьбы по лестницам, помогут пешие прогулки. В хорошую погоду можно пройтись на работу и обратно пешком, прогуляться во время обеденного перерыва. Старайтесь проходить в день не менее четырёх–пяти, а ещё лучше семи тысяч шагов.

Спи, тебе говорят

Зачастую диетологи сталкиваются с тем, что при выполнении всех рекомендаций по питанию и физической активности человек не худеет, даже, наоборот, набирает вес. Причиной тому могут быть проблемы со сном. Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида–1. Учёные выяснили, что у мужчин и женщин эти гормоны вырабатываются по–разному. У мужчин наблюдается рост уровня грелина — гормона, который повышает аппетит. А у женщин, в свою очередь, понижается гормон пептид–1 (лептин), который управляет чувством насыщения. Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество пищи.

Более того, недосыпание приводит к повышению выработки кортизола — гормона стресса, который препятствует похудению.

Хороший сон помогает предотвратить инсулинорезистентность. Инсулин — это гормон, который транспортирует сахар из крови в клетки, чтобы использовать его в качестве энергии. Когда клетки становятся инсулинрезистентными, в крови остаётся больше сахара, и организм, соответственно, вырабатывает больше инсулина для компенсации. Его избыток повышает чувство голода и заставляет организм накапливать больше калорий в виде жира. Резистентность к инсулину является предшественником диабета 2 типа и увеличения веса. Ну и, наконец, недосыпание приводит к тому, что вы становитесь менее активными днём.

Своя история

– Никогда не страдала от лишнего веса, всегда вела активный образ жизни, занималась хореографией. А потом забеременела и, естественно, в этот период совершенно не думала о фигуре. Единственное, что меня беспокоило — это здоровье малыша. Затем последовали роды, заботы о младенце, я и оглянуться не успела, как стала весить рекордные для меня 72 кг. Конечно же, это меня совершено не устраивало, и я решила стройнеть. Первое, что я сделала — записалась на онлайн–марафон для похудения. В то время за питанием ещё не следила, просто занималась спортом три раза в неделю и стала замечать удивительные метаморфозы. Тело начало подтягиваться, лишние объёмы — уходить. Таким образом похудела до 65 кг.

Затем вес «встал», и я поняла, что пора менять свои пищевые привычки. Отказалась от всего «пищевого мусора». Перестала есть чипсы, конфетки, различным полуфабрикатам предпочла домашнюю еду, прекратила употреблять фастфуд (пиццу, роллы и гамбургеры). Начала пить больше воды и отказалась от газировки, пакетированных соков и прочих сладких напитков, чай теперь пью исключительно без сахара. Ну и конечно, размер порций стал намного меньше. Специально приобрела для себя маленькую тарелочку. После того как я пересмотрела свой рацион, ушло ещё восемь килограммов, и мне практически удалось вернуться в привычную форму. Меня часто спрашивают, трудно ли было отказаться от вредных привычек и изменить свой образ жизни, отвечаю — нет, главное — желание.

Сейчас я уже не придерживаюсь диеты, могу и кусочек торта съесть, если у кого–то из близких день рождения, и пиццу уплести с семьёй на выходных. А поддерживать вновь приобретённые кондиции мне помогают разгрузочные дни. Раз в неделю я даю отдохнуть своему организму от еды. Этот день можно провести на яблоках, кефире или на запаренной в кипятке гречке. Вообще, рецептов разгрузочных дней огромное множество, и в интернете можно найти подходящий именно для вас. Это только на первый взгляд кажется, что сбросить лишние килограммы тяжело, на самом деле, если вы чётко понимаете, для чего это делаете, что есть надо для того, чтобы жить, а не наоборот, всё дается довольно просто.

Людям, которые только задумываются о том, чтобы изменить свою жизнь и начать худеть, я хочу посоветовать: не сомневайтесь ни минуты, вам станет намного легче. Легче гулять с семьёй, подниматься пешком по лестнице без одышки, ваши колени и сердце скажут вам огромное спасибо.

Что касается меня, то я очень рада, что взяла себя в руки и не запустила своё тело окончательно. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало, получаю комплименты от мужа и чувствую себя прекрасно.